調理する際のエネルギーダウンさせる方法
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管理栄養士のポン子から見た、 メタボ対策の３つのアドバイス。 外見・体型を変えることだけじゃなく 健康・食事・体質改善の面においても対策が施されています。 |
| 食の安全は健康への第一歩 食の安全オイシックス |
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調理法として
①炒め
②揚げ
③蒸し
④茹で
⑤焼く
⑥煮る
⑦生で（そのまま）
と様々ですが、
やはり、
③蒸し
④茹で
⑥煮る
などすると、エネルギー量が減少します
順番で言うと
低エネルギー から
ゆでる
蒸す
煮る
焼く
炒める
揚げる
高エネルギー へ
例えば、豚モモ肉２００kcal分を
ゆでる・・・１８０kcalへダウン
蒸す・・・１９５kcalへダウン
煮る・・・１９８ｋcalへダウン
焼く・炒める・・・２１０ｋcalへアップ
揚げる・・・３００kcaｌへアップ
と、同じ食材でも、調理法によってエネルギー量に大きく差が出るのです
すなわち、油を添加する、焼く・炒める・揚げるといった調理法ではエネルギーが高くなり、ゆでる・蒸す・煮るなど素材の油を落とす調理法ではエネルギーが低くなるというわけです
しかし、ゆでる・蒸す・煮る だけでは、メニューが決まってしまって飽きてしまいます
それぞれの調理法を使用するときに
何点か注意するだけでエネルギー量をへらすことができます
まず
焼く場合
できれば、網焼きにして余分な脂を落としてあげましょう
網焼きにすると蒸すのと同じくらいエネルギーダウンができます
炒める場合
フッ素加工やテフロンなど、油をひかなくてもこげつかないフライパン等を使用し、油の添加量を少なくしましょう
材料に対して、大きすぎない大きさのものを使いましょう
揚げる場合
単に揚げ物といっても
てんぷら
フライ
から揚げ
素揚げ
など、様々です
一般的に、
素揚げ
→から揚げ
→天ぷら
→フライ
の順に揚げ油を吸収するので、衣が付けば付くだけカロリーアップするわけです
素揚げ・から揚げは食材に対して５～１０％の油を吸収し、天ぷらやフライは１５～２０％もの油を吸収するといわれています
そのため
エネルギーダウンのために
・食材の衣をつける面積をできるだけ小さくする
小さく切って揚げるよりも大きいまま揚げる方が低エネルギー
・衣をできるだけ薄くつける
衣が揚げ油を吸収するから
・古い油は油の吸収量が多くなってしまうので、できるだけ新しい油で適温・適時間でからっと揚げよく 油を切ると良い
このように、同じ食材を使用しても調理方法を工夫することによってエネルギーダウンが可能なので
是非心がけていただくと良いと思います
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