骨粗しょう症を防ぐ
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骨は、４０歳をすぎるころからだんだん弱くなります
特に女性は、閉経後に女性ホルモンの分泌が減少するため、大体７割程度の人が骨粗しょう症になるといわれています
女性ホルモン（エストロゲン）の働き
・骨量調整
骨の新陳代謝のバランスを調整する
新しい丈夫な骨をつくることができなくなる
・血液中のコレステロールの調整
・皮膚の健康を保つ
・心疾患などの防止
・体温調整
骨粗しょう症とは？
骨量は２０歳前後に最大ピーク量をむかえ、その後減少していきます
最大骨量の７０％以下になると骨粗鬆症と診断されます
●症状
ほぼ症状はなく、進むにつれて、背中や腰が痛くなったり、背が縮んできたりする
そのまま放っておくと、ちょっとした転倒や衝撃で骨折してしまったりする
●骨粗鬆症になりやすい原因
１）カルシウム摂取不足
２）食事量が少なかったり、やせていること
３）運動不足
４）内臓が弱い（胃腸の吸収能力が低い）
５）女性に限るが、閉経後や卵巣摘出手術を受けた後で女性ホルモン分泌が少なかったり、
妊娠・授乳で大量にカルシウムを消費している場合
＜骨粗しょう症を防ぐには・・・＞
①食生活の見直し
◇必要量の食事をしっかり摂る
欠食したり、必要以上に量を減らすと骨を作る際に必要な栄養素（ビタミン・ミネラル）などが不足し、骨粗鬆症を進行させてしまうのです
そのため、１日３食きっちりとって、いろいろな栄養素をまんべんなく摂るように心がけましょう
◇カルシウムをたくさん摂りましょう
カルシウムが豊富に含まれるものに、乳製品・大豆製品・緑黄色野菜などがあります。
毎日、欠かさず食べるように心がけましょう
カルシウムは
１日に６００ｍｇ、（できれば８００ｍｇ～１０００ｍｇ程度摂取しましょう）
【カルシウムが多く含まれる代表的なもの】
・牛乳など乳製品
・乾燥ひじき
・炒りごま
・いわしの丸干し
・シラス干し
・納豆
・モロヘイヤ
・小松菜
◇カルシウムと一緒に骨作りに必要な栄養素の摂取を！
【カルシウムの吸収や利用を助ける】
ビタミンD
魚介類や干し椎茸・うなぎや鮭に多く含まれている
カルシウムを体内で必要な場所に運んだり、腸管内でのカルシウムの吸収率を高める
マグネシウム
カルシウムと一緒に骨作りに重要な栄養素で
カルシウム：マグネシウムを２：１の割合で摂取すると双方ともに吸収されやすい
牛乳・小魚・ひじきなどに多く含まれる
ビタミンK
カルシウムの吸収や利用を助ける
ブロッコリー・ほうれん草・納豆などに多く含まれる
乳糖・酢酸カルシウムの吸収や利用を助ける
牛乳・乳製品や酢に含まれる
大豆イソフラボン
女性ホルモン（エストロゲン）に似た作用があり、骨の新陳代謝を促進する
大豆製品に多く含まれる
グルコサミン
軟骨を形成しているプロテオグリカンの生成、軟骨の保護・修復に働く
きのこなどの微生物やカニ・エビなどの甲殻類の外皮に多く含まれている
【カルシウムの吸収を悪くするもの】
塩分や糖分の摂りすぎ
タバコ・アルコール
コーヒー
インスタント食品や加工食品
清涼飲料水やスナック菓子
②運動習慣の見直し
丈夫な骨作りには、適度な運動刺激が必要です
体を動かすことにより、血流が良くなり、カルシウムの吸収率もupするといわれています
point
・適度な運動量で（各自に合った運動・・・ぐったりと疲れてしまわない・心臓が苦しくならないなど。心配な場合はDrに相談することをオススメします）１回３０分程度・週に３～４回程度を目安に行いましょう
・日常の生活の中で、常に体を動かすようにしましょう
ex) 体を動かす家事など
・積極的に歩きましょう
通勤・散歩・買い物・外出の際はできるだけ歩くようにしましょう
※カルシウムが体に不足している状態での運動は危険です
かならず、食習慣見直しと一緒に行うようにしましょう
③軽い適度な日光浴
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは食事から摂取する他、日光を浴びることによって、体内で合成することができるためです
お肌のことを考えると、紫外線は気になりますが、適度に日にあたる事は必要ですね
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